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¿Se te escapa un poco de pis al toser, estornudar, reír, saltar o salir a correr? ¿Sientes urgencia y no llegas al baño? Puede darte vergüenza hablar de ello, pero es más habitual de lo que parece.
Lo importante es diferenciar dos ideas: que sea frecuente no significa que tengas que aceptarlo como tu nueva normalidad. El embarazo y el parto pueden afectar a los músculos, tejidos y nervios que participan en el control de la vejiga. Hay tratamientos y estrategias eficaces, pero primero hay que entender qué está ocurriendo.
**Aviso importante:** este artículo es educativo y no diagnostica una incontinencia. Si tienes dolor, fiebre, escozor al orinar, sangre, dificultad para vaciar la vejiga, pérdidas importantes o sensación de bulto, consulta con un profesional sanitario. En una urgencia, busca atención inmediata.
¿Por qué pueden aparecer las pérdidas?
Durante el embarazo aumenta la presión sobre la vejiga y el suelo pélvico. El parto vaginal puede estirar tejidos y músculos, y una cesárea tampoco elimina por completo el impacto del embarazo sobre estas estructuras. También pueden influir el estreñimiento, una tos persistente, cambios hormonales, una infección urinaria, el dolor, el miedo al movimiento o la falta de coordinación entre respirar, contraer y relajar.
La pérdida al toser o saltar suele llamarse incontinencia de esfuerzo. La urgencia intensa, en cambio, puede necesitar un abordaje diferente. Algunas mujeres tienen una combinación de síntomas.
Por eso no existe una única rutina válida para todas.
El suelo pélvico no es solo «apretar»
El suelo pélvico es un grupo de músculos y tejidos que participa en el soporte de los órganos pélvicos y en el control de la orina y las heces. Para funcionar bien necesita poder:
- contraerse cuando hace falta;
- relajarse por completo;
- coordinarse con la respiración y el movimiento;
- responder ante una tos, un salto o una carga;
- tolerar progresivamente las demandas de tu vida.
Si solo haces contracciones fuertes y nunca relajas, o si sientes dolor al intentarlo, puede que necesites otra estrategia. Una fisioterapeuta de suelo pélvico puede valorar fuerza, resistencia, coordinación y capacidad de relajación.
Primeros pasos para recuperar confianza
1. Pide una valoración, sobre todo si el síntoma persiste
La guía NICE NG210 recomienda animar a las mujeres embarazadas y a quienes han dado a luz a realizar entrenamiento del suelo pélvico. En mujeres con incontinencia de esfuerzo o mixta, recomienda considerar un programa supervisado de al menos tres meses.
«Supervisado» significa que alguien comprueba si puedes contraer y relajar, adapta la dosis y revisa tu evolución. No es simplemente descargar una aplicación y apretar al azar.
2. Aprende a localizar la contracción sin cortar el chorro
Una imagen útil es pensar en cerrar suavemente los músculos alrededor de la salida de la orina y del intestino, como si quisieras evitar gases, y sentir una elevación hacia dentro. Mantén la respiración tranquila y deja que la musculatura se relaje al terminar.
No practiques deteniendo el chorro de orina. Esa maniobra puede servir una vez para identificar la zona, pero repetirla como ejercicio puede interferir con el vaciado de la vejiga.
3. Entrena contracciones lentas y rápidas, sin dolor
El suelo pélvico necesita resistencia para sostener una contracción y respuesta rápida para reaccionar ante una tos. La dosis exacta depende de tu capacidad actual. Empieza con pocas repeticiones de calidad, descansa entre ellas y aumenta gradualmente siguiendo la pauta de tu profesional.
Si no puedes contraer, no notas relajación, aparece dolor o los síntomas empeoran, no añadas más repeticiones: pide una valoración.
4. Coordina el esfuerzo con la respiración
Al levantarte, toser, coger a tu bebé o mover una carga, prueba a exhalar durante el esfuerzo y a evitar el bloqueo del aire. No se trata de mantener el abdomen y el suelo pélvico apretados todo el día, sino de aprender a anticipar y transferir la presión.
5. Ajusta el impacto mientras te recuperas
Si correr, saltar o hacer burpees provoca pérdidas, pesadez o dolor, regresa temporalmente a caminar, bicicleta estática, fuerza controlada u otra opción que toleres. Reducir el impacto no significa abandonar el entrenamiento; significa crear una base para volver con más seguridad.
Señales de que debes consultar pronto
Pide una valoración si tienes:
- sensación de pesadez, presión o bulto en la vagina;
- dolor pélvico, lumbar o durante las relaciones sexuales;
- pérdidas de heces o gases;
- dificultad para empezar a orinar o sensación de no vaciar;
- escozor, urgencia nueva, orina con sangre o fiebre;
- pérdidas que afectan a tus actividades, sueño o confianza;
- síntomas que aparecen o aumentan al hacer ejercicio.
La guía del NHS sobre salud pélvica perinatal recuerda que estos problemas merecen atención y apoyo; no tienes que sentir vergüenza ni esperar a que desaparezcan por completo sin ayuda.
Tres cosas que suelen empeorar la situación
Ignorarlo porque «a todas les pasa»
Que muchas mujeres tengan pérdidas no significa que no exista tratamiento. Consultar pronto puede ahorrarte meses de frustración.
Hacer Kegels sin parar
Más contracciones no siempre son mejor. Si el músculo está demasiado tenso o no coordina bien, la solución puede incluir relajación, respiración, movilidad y trabajo de todo el cuerpo.
Volver a correr porque ya pasaron seis semanas
La revisión posparto y la autorización médica son importantes, pero no equivalen automáticamente a estar lista para el impacto. Si hay pérdidas, presión o dolor, la carrera debe posponerse y valorarse.
Una secuencia suave de conciencia corporal
Si tu profesional te ha indicado que puedes comenzar y no tienes dolor:
- Siéntate apoyando los pies y haz tres respiraciones lentas.
- Identifica una contracción suave y después relaja por completo.
- Repite pocas veces, sin apretar glúteos, muslos ni mandíbula.
- Levántate de la silla exhalando y observa si puedes mantener el control.
- Camina unos minutos y comprueba cómo te sientes durante las horas siguientes.
La secuencia no reemplaza una pauta de tratamiento; sirve para empezar a observar la relación entre respiración, suelo pélvico y movimiento.
¿Y si estoy dando el pecho?
La lactancia no significa que no puedas moverte. Pero el descanso, la hidratación, la disponibilidad de energía, el soporte del pecho y el estado de tu suelo pélvico forman parte de la progresión. Si una sesión aumenta el sangrado, el dolor, la fatiga o las pérdidas, baja la carga y consulta.
Recuperar el control también es recuperar libertad
Tu objetivo no tiene que ser «hacer ejercicios perfectos». Puede ser volver a reírte, caminar, entrenar o jugar con tu bebé sin organizar tu día alrededor de una compresa o un baño. Un plan personalizado te ayuda a progresar sin miedo y sin convertir cada síntoma en una culpa.
¿Tienes pérdidas y no sabes si debes seguir entrenando? Cuéntame qué ocurre, en qué momentos aparecen y cuánto tiempo ha pasado desde el parto. En Más Empoderadas podemos orientarte sobre el siguiente paso y recomendar valoración especializada cuando sea necesario.
Fuentes editoriales
- NICE NG210 — Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management
- NHS England — Implementation guidance: Perinatal pelvic health services
- NHS — Pelvic health during and after pregnancy
- Royal Berkshire NHS — Urinary problems immediately after childbirth
- ACOG — Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
Revisado editorialmente: 8 de agosto de 2026. Validar la parte clínica con una fisioterapeuta especializada antes de publicar como guía de ejercicios.
